Panik Atakla Başa Çıkma: Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

Panik atak, aniden başlayan yoğun korku veya rahatsızlık hissiyle karakterize edilen bir durumdur. Kalp çarpıntısı, nefes darlığı, baş dönmesi, terleme gibi fiziksel belirtilerle birlikte ortaya çıkabilir. Bu ataklar, günlük yaşamı olumsuz etkileyebilir ve kişinin hayat kalitesini düşürebilir. Neyse ki, panik atakla başa çıkmada etkili yöntemlerden biri de Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)’dir.

Panik Atak Nedir ve Neden Oluşur?

Panik atak, genellikle beklenmedik bir şekilde ortaya çıkar ve kısa sürede (genellikle 10-20 dakika içinde) zirveye ulaşır. Panik atakın nedeni tam olarak bilinmemekle birlikte, genetik yatkınlık, stres, travmatik deneyimler ve bazı tıbbi durumlar tetikleyici faktörler arasında sayılabilir. Beyindeki bazı kimyasal dengesizlikler de panik atakların oluşumunda rol oynayabilir.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Tam Olarak Nedir?

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), düşüncelerimizin, duygularımızın ve davranışlarımızın birbirleriyle etkileşim halinde olduğunu ve bu etkileşimin psikolojik sorunların oluşumunda önemli bir rol oynadığını savunan bir terapi türüdür. BDT, olumsuz düşünce kalıplarını ve davranışları değiştirmeyi amaçlar. Panik atak tedavisinde BDT, kişinin panik atakları tetikleyen düşünceleri ve davranışları belirlemesine ve bunları daha sağlıklı yollarla yönetmesine yardımcı olur.

Panik Ataklarda BDT Nasıl Çalışır?

BDT, panik atakla başa çıkmak için birkaç temel ilke üzerine kuruludur:

• Bilişsel Yeniden Yapılandırma: Panik atak sırasında ortaya çıkan olumsuz ve gerçek dışı düşünceleri (örneğin, “Öleceğim!”, “Kalbim duracak!”) fark etmek ve bu düşüncelerin mantıksızlığını anlamak. Bu düşünceleri daha gerçekçi ve yapıcı düşüncelerle değiştirmek.
• Davranışsal Deneyler: Panik atağı tetikleyen durumlara kontrollü bir şekilde maruz kalmak. Bu, kişinin korkularıyla yüzleşmesine ve korkularının gerçek olmadığını öğrenmesine yardımcı olur.
• Nefes Egzersizleri ve Gevşeme Teknikleri: Panik atak sırasında ortaya çıkan fiziksel belirtileri (örneğin, hızlı nefes alma, kalp çarpıntısı) kontrol altına almak için nefes egzersizleri ve gevşeme teknikleri öğrenmek.
• Maruz Bırakma Terapisi: Kişinin panik atak yaratan durumlara aşamalı olarak maruz bırakılması. Bu, kişinin korkularının üstesinden gelmesine ve endişesini azaltmasına yardımcı olur.

Panik Ataklarda BDT Tedavisi Ne Kadar Sürer?

BDT tedavisinin süresi, kişinin durumunun şiddetine ve tedaviye verdiği yanıta bağlı olarak değişebilir. Genellikle 8-20 seanslık bir tedavi programı uygulanır. Tedavi seansları genellikle 50-60 dakika sürer. Ancak, bazı durumlarda daha uzun süreli tedavi gerekebilir.

Panik Atak Belirtilerini BDT ile Nasıl Hafifletebilirim?

BDT, panik atak belirtilerini hafifletmek için çeşitli teknikler sunar. Örneğin:

• Farkındalık (Mindfulness): Anın tadını çıkarmak ve düşüncelerinizi yargılamadan gözlemlemek.
• Derin Nefes Egzersizleri: Diyaframdan derin nefes alarak vücudunuzu rahatlatmak ve stresi azaltmak.
• Progresif Kas Gevşetme: Vücudunuzdaki farklı kas gruplarını sırayla gerip gevşeterek gerginliği azaltmak.
• Düşünce Kaydı: Panik atak sırasında ortaya çıkan düşüncelerinizi yazmak ve bu düşünceleri analiz etmek.

BDT Terapisti Seçerken Nelere Dikkat Etmeliyim?

Bir BDT terapisti seçerken şu noktalara dikkat etmelisiniz:

• Lisans ve Sertifika: Terapistin geçerli bir lisansı ve BDT konusunda uzmanlık sertifikası olduğundan emin olun.
• Deneyim: Terapistin panik atak ve diğer kaygı bozuklukları konusunda deneyimli olması önemlidir.
• İletişim: Terapistle iyi bir iletişim kurabildiğinizden ve terapistin sizi anladığını hissettiğinizden emin olun.
• Güven: Terapiste güvenebilmeniz ve rahat hissedebilmeniz tedavi sürecinin başarısı için önemlidir.

Unutmayın, bir uzmana danışmak her zaman en doğru adımdır.

Panik Atakla İlgili İlaç Tedavisi Gerekli mi?

Panik atak tedavisinde ilaçlar bazen BDT ile birlikte kullanılabilir. İlaçlar, belirtileri hafifletmeye ve tedavi sürecini desteklemeye yardımcı olabilir. Ancak, ilaç tedavisi tek başına yeterli olmayabilir ve BDT gibi psikoterapi yöntemleriyle birlikte kullanılması daha etkili olabilir. İlaç kullanımı konusunda mutlaka doktorunuza danışın.

BDT Terapiye Ek Olarak Neler Yapabilirim?

BDT terapinin yanı sıra, panik atakla başa çıkmak için şunları da yapabilirsiniz:

• Sağlıklı Beslenin: Dengeli ve sağlıklı bir beslenme, genel sağlığınızı iyileştirir ve stresle başa çıkmanıza yardımcı olur.
• Düzenli Egzersiz Yapın: Egzersiz, endorfin salgılanmasını sağlayarak ruh halinizi iyileştirir ve stresi azaltır.
• Yeterli Uyuyun: Yeterli uyku, vücudunuzun ve zihninizin dinlenmesini sağlar ve stresle başa çıkmanıza yardımcı olur.
• Sosyal Destek Alın: Aileniz, arkadaşlarınız veya destek gruplarından destek almak, yalnız olmadığınızı hissetmenize ve panik atakla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Panik Atakla Başa Çıkmak Mümkün mü?

Evet, panik atakla başa çıkmak kesinlikle mümkündür. BDT gibi etkili tedavi yöntemleri sayesinde, panik atakların sıklığını ve şiddetini azaltabilir, hatta tamamen ortadan kaldırabilirsiniz. Erken müdahale ve doğru tedavi ile panik atakların yaşam kalitenizi olumsuz etkilemesine izin vermeyin.

—

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

1. Panik atak ile panik bozukluğu arasındaki fark nedir? Panik atak, aniden ortaya çıkan kısa süreli bir korku nöbetidir. Panik bozukluğu ise, tekrarlayan panik atakların ve bu atakların geleceğiyle ilgili sürekli bir endişenin olduğu bir durumdur.

2. Panik ataklar bulaşıcı mıdır? Hayır, panik ataklar bulaşıcı değildir. Ancak, bir kişinin panik atağını görmesi, başkalarında endişe ve korku yaratabilir.

3. Panik ataklar fiziksel hastalıklara neden olabilir mi? Panik ataklar doğrudan fiziksel hastalıklara neden olmasa da, uzun süreli stres ve kaygı, kalp hastalığı, yüksek tansiyon gibi bazı fiziksel sağlık sorunlarının riskini artırabilir.

4. Panik atak sırasında ne yapmalıyım? Panik atak sırasında sakin kalmaya çalışın, derin nefes alın ve kendinize hatırlatın ki bu atak geçicidir.

5. BDT terapisi herkese uygun mudur? BDT terapisi genellikle birçok kişiye uygundur. Ancak, bazı durumlarda (örneğin, şiddetli depresyon, psikoz) farklı tedavi yöntemleri gerekebilir.

6. BDT terapisi ne kadar etkili? BDT terapisi, panik atak tedavisinde oldukça etkili bir yöntemdir. Birçok kişi, BDT sayesinde panik atakların sıklığını ve şiddetini azaltabilir.

7. Panik atak ilaçları yan etki yapar mı? Panik atak ilaçları bazı yan etkilere neden olabilir. Bu nedenle, ilaç kullanımı konusunda doktorunuzla konuşmanız ve yan etkileri hakkında bilgi almanız önemlidir.

8. Panik atakla yaşamaya alışabilir miyim? Panik atakla yaşamaya alışmak mümkün olsa da, tedavi sayesinde belirtileri kontrol altına alabilir ve yaşam kalitenizi iyileştirebilirsiniz.

9. Panik atak atağımı tetikleyen şeyleri nasıl belirleyebilirim? Bir günlük tutarak veya bir terapistle çalışarak panik ataklarınızı tetikleyen durumları, düşünceleri veya duyguları belirleyebilirsiniz.

10. Panik atakla ilgili destek grupları var mı? Evet, panik atakla ilgili birçok destek grubu bulunmaktadır. Bu gruplar, benzer sorunlar yaşayan insanlarla bir araya gelmenize ve deneyimlerinizi paylaşmanıza yardımcı olabilir.