Vejetaryen beslenme faydalı mı?

Yıllar boyunca vejeteryan beslenmenin sağlığınız için daha iyi olduğuna dair söylentiler duydunuz ve muhtemelen et ve hayvansal ürünlere yemin edip “sihirli bir şekilde” kilo veren bir veya iki ünlünün yer aldığı birkaç dergi makalesi okudunuz. Peki eti atmak otomatik olarak kilo kaybına eşit mi? Gerçekten daha uzun yaşamanıza ve genel olarak daha sağlıklı olmanıza yardımcı olacak mı?

Vejeteryan Beslenme Nedir?

Her şeyden önce, “vejetaryen” tam olarak nedir? İki temel vejetaryen diyet türü vardır: lakto-ovo ve katı (vegan). Çoğu vejetaryen lakto-ovo kategorisine girer: Yalnızca hayvansal olmayan ürünler (meyveler, sebzeler, tahıllar, kabuklu yemişler, soya vb.) yerler, ancak yoğurt ve yumurta gibi hayvansal yan ürünleri yerler.Bbeslenme gereksinimleri açısından, bir lakto-ovo vejetaryen olmak et yiyen olmaktan o kadar da farklı değil . Ancak veganlar hiçbir şekilde hayvansal ürün yemezler ve sonuç olarak, gıda seçimlerinde çok dikkatli olmalısınız ki ihtiyaç duydukları tüm besinleri almalısınız.

Vejetaryen bir diyetin ardından beslenme açısından diğer herhangi bir yeme biçiminden daha üstün olabilir. “En sağlıklı beslenme yollarından biri olabilir, çünkü bitkisel gıdaların sağlığımızı korumak için besinlerle dolu olduğunu biliyoruz.

Vejetaryen olmayı mı Düşünüyorsunuz?

1. Vejetaryen beslenmenin araştırmayla kanıtlanmış sayısız sağlık yararı vardır, ancak bunu doğru bir şekilde yapıyorsanız ve eti işlenmiş veya yüksek yağlı vejetaryen ürünlerle değiştirmezseniz.
2. Hem lakto-ovo vejetaryenler hem de veganlar yeterli beslendiklerinden emin olmalıdırlar. Vejetaryen bir diyetin nasıl izleneceği hakkında bir kitap satın almak veya birkaç günlük öğünün neye benzediğini özetlemek için bir beslenme uzmanıyla görüşmek iyi bir fikirdir.
3. Özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, diyetinizin ne kadarının protein kaynağı olarak kuruyemişlerden oluştuğunun farkında olun. Bir ons fındık yaklaşık 180 kalori ve 5 gram proteindir. Her öğünde 20 ila 30 gram arasında protein almalısınız. Yani: sağlıklı olmak için ihtiyacınız olan protein miktarını elde etmek için fındık gibi bir şeyden binlerce kalori yemelisiniz. Sağlıklı yiyeceklerdir, ancak yağ ve kalorileri yüksektir – bu nedenle diyetinizi çeşitli vejetaryen proteinlerle tamamladığınızdan emin olun.

Vejetaryen Beslenmek Sağlıklı mı?

vejetaryenlik; İnsanlar et ve hayvansal ürünleri tüketmeyerek daha sağlıklı olacaklarını düşündükleri gibi, dini zorunluluklardan dolayı da bu diyeti tercih edebilirler. Vejetaryenler çeşitli nedenlerle kırmızı et, balık, kümes hayvanları ve bazı durumlarda yumurta, süt ve süt ürünlerini tüketmezler. Bu kişiler tahıl, sebze ve meyve gibi bitkisel besinlerle beslenmeyi tercih ederler.

İnsanlar vejeteryan beslenme konusunda birçok ikilem yaşayabilirler. Örneğin hayvansal gıdalar yüksek miktarda alındığında içeriğindeki doymuş yağ ve kolesterol kalp-damar hastalıkları için risk faktörü oluşturmaktadır. Dolayısıyla vejetaryen beslenmede bu gıdaların alınmaması bu açıdan avantaj sağlamaktadır. Ayrıca sebze ve meyvelerde yüksek olan bazı vitaminler de bu diyette bolca alınır ve bazı faydalar elde edilir.

Vejetaryen diyet yapan kişilerin belirli sağlık sorunları yaşama riski çok daha düşüktür. Bu da vejetaryen beslenmenin faydalı olduğunu gösteren bir durumdur. Böbrek taşı ve safra taşı oluşumu riski de daha düşüktür. Ayrıca, bu tür diyet lif açısından zengindir. Lif içeriği yüksek besinlerle beslenme, diyabet ve bağırsak fonksiyonlarından korunma açısından da fayda sağlar.

Vejetaryen Diyetin Riskleri Nelerdir?

Vejetaryen beslenmenin pek çok faydası olduğu gibi elbette dezavantajları da vardır. Bu nedenle kişilerin beslenme planlarına dikkat etmeleri ve sağlıklarından ödün vermemeleri gerekmektedir. Örneğin bu kişilerde; Yetersiz D vitamini ve kalsiyum alımına bağlı kemik sorunları, yetersiz protein ve amino asit alımına bağlı kas ve eklem sorunları, dolaşım sorunları ve demir ve B12 vitamini eksikliğine bağlı kansızlık gibi geri dönüşü olmayan ciddi sinir sistemi sorunları, kardiyovasküler risk artışı ve buna bağlı hastalıklar artan homosistein seviyeleri. ciddi sorunlar ortaya çıkabilir. Vejetaryen beslenme gerekli araştırmalarla sürdürülür, yeterli protein ve vitamin alınırsa zararsız olacaktır. Bu nedenle mutlaka araştırma yapmalı ve beslenme sorunları yaşamamalısınız.

Vejetaryen Gıdalar Nelerdir?

Vejetaryenleri sadece hayvansal et tüketmeyen ve hayvansal gıda tüketmeyen olarak ikiye ayırabiliriz. Bu nedenle insanların beslenme biçimleri farklılık gösterse de çoğu zaman beslenme içeriği;

Meyveler: Elma, muz, çilek, portakal, kavun, armut, şeftali…
Sebzeler: Yapraklı yeşillikler, kuşkonmaz, brokoli, domates, havuç…
Tahıllar: Kinoa, arpa, karabuğday, pirinç, yulaf…
Baklagiller: Mercimek, fasulye, bezelye, nohut…
Kuruyemişler: Badem, ceviz, kaju, kestane…
Tohumlar: Keten tohumu, chia ve kenevir tohumları…
Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado…
Proteinler: Tempeh, tofu, seitan, natto, beslenme mayası, spirulina, yumurta, süt ürünleri…

Vejetaryen Beslenme Kilo verdirir mi?

Vejetaryen diyet bir yaşam tarzı seçimidir ve mutlaka özellikle kilo vermeyi hedefleyen bir diyet planı değildir .

Bununla birlikte, vejetaryen temelli diyetler yiyen yetişkinler ve çocuklar, genellikle vejeteryan olmayan yiyecekleri yiyenlere göre daha zayıftır. Bunun nedeni, vejetaryen bir diyetin genellikle meyve ve sebzelere, tam tahıllara, lif ve bitki bazlı proteinlere odaklanan, daha doyurucu ve kalori ve yağ bakımından daha düşük tarifler içermesi olabilir.

Bununla birlikte, vejetaryen bir diyet her zaman kalorilerde düşük değildir. Vejetaryenler, şekerli içecekler , kızarmış yiyecekler ve tatlılar gibi yüksek kalorili yiyecekleri çok fazla yerlerse veya porsiyon boyutları çok büyükse kilo alabilirler . Soya sosisli sandviç , soya peyniri, kızartılmış fasulye ve snack bar gibi vejetaryen yemek tarifleri, kalori ve yağ bakımından ağır olabilir. Hayvansal ürünleri dışlasanız da çıkarmasanız da, dengeli beslenmek ve fiziksel aktiviteyi sürdürmek kilo vermenin anahtarıdır.

Hamilelik sırasında ve Vejetaryen Beslenme

Çeşitli ve dengeli bir vejetaryen veya vegan beslenme, hamilelik sırasında siz ve bebeğiniz için yeterli besin sağlayabilir. Bununla birlikte, yeterli demir, D vitamini ve B12 vitamini almakta zorlanabilirsiniz.

Bu önemli besinlerden nasıl yeterince yararlanacağınız konusunda doktorunuzla veya ebenizle konuşun. Hamile ve emziren kadınlar da dahil olmak üzere tüm yetişkinler, özellikle kış aylarında (Ekim ayının sonuna kadar) 10 mikrogram (mcg) D vitamini içeren günlük bir takviye almayı düşünmelidir.

Ayrıca kadınların gebe kalmaya çalışırken folik asit takviyesi almaları ve gebeliğin ilk 12 haftasında almaya devam etmeleri önerilir. Daha fazla bilgi için hamilelikte vitaminler ve beslenmeye bakın.

Hamilelik sırasında sağlıklı beslenme hakkında daha fazla bilgi edinin .

Vegetarian Recipes

Kaponatalı Makarna

Malzemeler

• 4 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 büyük soğan, ince doğranmış
• 4 diş sarımsak, ince dilimlenmiş
• 250 gr ızgara Akdeniz sebzesi (mümkünse biber ve patlıcan) bir kavanoz, tencere veya şarküteri tezgahından, yağda ise süzülmüş (zeytinyağı yerine bu yağı kullanabilirsiniz) ve kabaca doğranmış
• 400 gr doğranmış domates olabilir
• 1 yemek kaşığı küçük kapari
• 2 yemek kaşığı kuru üzüm
• 350g kısa makarna
• demet fesleğen yaprağı, parmesan

Kaponatalı Makarna Nasıl Yapılır?

• AŞAMA 1Yağı büyük bir tavada ısıtın ve soğanı karamelize olana kadar 8-10 dakika (veya zamanınız varsa daha uzun süre – ne kadar tatlı o kadar iyi) pişirin. Son 2 dakikalık pişirme süresi için sarımsağı ekleyin.
• ADIM 2Karışık sebze, domates, kapari ve kuru üzümü ekleyin. İyice baharatlayın ve kapağı açık olarak 10 dakika veya zengin bir sos elde edene kadar pişirin.
• AŞAMA 3Bu arada su ısıtıcısını kaynatın. Büyükçe bir tencereye su dolusu az miktarda tuz dökün ve tekrar kaynatın. Makarnayı ekleyin ve biraz yumuşayana kadar pişirin, ardından makarna suyunun bir kısmını ayırarak süzün. Makarnayı sosun içine dökün, gevşetilmesi gerekiyorsa bir miktar makarna suyu ekleyin. Dilerseniz üzerine fesleğen yaprağı ve parmesan serpip tavadan alıp servis yapın

Vejetaryan Kabak Yemeği

Malzemeler

• 1 yemek kaşığı bitkisel yağ
• 500 gr balkabağı( soyulmuş vedoğranmış )
• 100 gr doğranmış soğan
• 4 tepeleme yemek kaşığı köri ezmesi
• 400 gr doğranmış domates
• 400g hindistan cevizi sütü
• 400 gr mercimek
• 200 gr ıspanak
• 150ml hindistan cevizi yoğurdu

Nasıl Yapılır?

• AŞAMA 1Yağı büyük bir tavada ısıtın. Kabağı su sıçramasına sahip bir kaseye koyun. Üzerini streç filmle örtün ve mikrodalgada 10 dakika veya yumuşayana kadar Yüksek ayarda bekletin. Bu arada, sıcak yağa soğanları ekleyin ve yumuşayana kadar birkaç dakika pişirin. Köri ezmesini, domatesleri ve hindistancevizi sütünü ekleyin ve koyulaşana kadar zengin bir sos elde edene kadar 10 dakika pişirin.
• ADIM 2Naan ekmeklerini düşük bir fırında veya tost makinesinde ısıtın. Kabaktaki sıvıyı boşaltın, ardından mercimek, ıspanak ve biraz baharatla sosa ekleyin. Ispanağı soldurmak için 2-3 dakika daha pişirin, ardından hindistan cevizi yoğurdu ile karıştırın. Sıcak naan ve bir parça ekstra yoğurt ile servis yapın.

Vejetaryen fajita

Malzemeler

• 400 gr siyah fasulye
• küçük demet kişniş, ince doğranmış
• 4 büyük veya 8-12 küçük un ekmeği
• 1 adet dilimlenmiş avokado
• 2 yemek kaşığı ekşi krema
• Fajita karışımı için
• Şeritler halinde kesilmiş 1 kırmızı ve 1 sarı biber
• 1 yemek kaşığı sıvı yağ
• İnce dilimlenmiş 1 kırmızı soğan
• 1 diş sarımsak
• ½ çay kaşığı pul biber
• ½ çay kaşığı füme kırmızı biber
• ½ çay kaşığı öğütülmüş kimyon
• 1 limon, suyu sıkılmış

Vejetaryen fajita Nasıl Yapılır?

• AŞAMA 1
  Fajita karışımını yapmak için biberlerin her renginden ikişer üçer şerit alın ve ince ince doğrayın. Kenara koyun. Yağı bir tavada ısıtın ve kalan biber şeritlerini ve soğanı yumuşayana ve kenarları kızarana kadar kızartın. Hafifçe soğutun ve doğranmış çiğ biberleri karıştırın. Sarımsakları ekleyin ve 1 dakika pişirin, ardından baharatları ekleyin ve karıştırın. Baharatlar aromatik hale gelene kadar birkaç dakika daha pişirin, ardından limon suyunun yarısını ekleyin ve baharatlayın. Herhangi bir meyve suyunu geride bırakarak bir tabağa aktarın ve sıcak tutun.
• ADIM 2
  Siyah fasulyeleri aynı tavaya alın, ardından kalan limon suyunu ve bol baharatı ekleyin. Fasulyeleri ısıtmak için tencerenin etrafında karıştırın ve fajita karışımının tüm lezzetlerini emmelerine yardımcı olun, sonra kişnişi karıştırın.
• AŞAMA 3
  Tortillaları mikrodalgada veya düşük bir fırında ısıtın, ardından kurumaması için sarın. Ekmeği herkesin kendine yetmesi için fajita karışımı, fasulye, avokado ve ekşi krema ile servis edin.

Vejetaryan Açık Lazanya

Malzemeler

• 2 yemek kaşığı kolza yağı
• 2 pırasa , yıkanmış ve yarım ay şeklinde dilimlenmiş
• 2 diş sarımsak , ince doğranmış
• 250 gr dondurulmuş bezelye
• 100g kale
• 1 yemek kaşığı tam tahıllı hardal
• 2 yemek kaşığı az yağlı krema
• 1 limon , rendelenmiş
• 4 adet taze lazanya yaprağı

Vejetaryan Açık Lazanya Nasıl Yapılır?

• AŞAMA 1Orta ateşte bir kızartma tavası koyun . Yağı dökün ve pırasa, sarımsak ve bir tutam tuz ekleyin. Ara sıra karıştırarak, çökene ve yumuşayana kadar pişirin. Bu arada bir tencere suyu kaynama noktasına getirin.
• ADIM 2Bezelye ve lahanayı pırasalarla birlikte tavaya koyun ve biraz su ekleyin. Lahana soluncaya ve bezelye çözülene kadar pişirin. Isıyı düşük seviyeye indirin. Hardal, krema fraîche ve limon kabuğu rendesinin ¾’ünü karıştırın. Sos yapmak için yeterince su ekleyin. Her şeye iyi bir karışım verin ve tadına bakın.
• AŞAMA 3Lazanyayı suya bırakın ve paketteki talimatları izleyerek pişirin, ardından iyice süzün. Her tabağa bir lazanya yaprağı koyun, üstüne pırasa ve bezelye karışımının yarısını koyun, ardından ikinci lazanya yaprağını ve kalan yeşillikleri katlayın. Kalan limon kabuğu rendesini üzerine serpin ve iyi bir öğütülmüş karabiber ekleyin.